terça-feira, 20 de novembro de 2007

Maratona: Força e Flexibilidade

A participação em uma Maratona exige muita dedicação e treinamento. O treinamento diário é árduo, mas gratificante, ao ver-se concluído o projeto maior: “vencer” a maratona! .Na rotina de treinamento, entretanto, não é suficiente apenas correr e correr. É preciso mais. Um conselho muito útil é que o treinamento deve ser planejado e orientado por profissionais especializados, para que os riscos de uma lesão sejam minimizados. A corrida realizada diariamente – parte fundamental da preparação – por mais fácil que pareça, pode gerar lesões em músculos e articulações mal condicionados. Essas estruturas, devido à exposição contínua aos estímulos do exercício da corrida, podem apresentar danos ao longo do período de treinamento.Vale lembrar que muitos fatores exercem influências decisivas nesta questão, como por exemplo: o tipo de terreno em que se treina, o calçado utilizado, a alimentação e o repouso, entre outros. Tudo isso, somado, pode deixar o organismo do corredor propenso a lesões oportunas. Assim, faz-se necessário que o treinamento seja complementado com exercícios que não sejam específicos à corrida, mas que estejam ligados a ela, de forma a potencializar a capacidade do corredor e minimizar os riscos de uma lesão. As lesões, que podem ser adquiridas por excesso de treinamento, treinamento inadequado ou falta de exercícios de força e flexibilidade são motivos de grande frustração, pois acabam com os sonhos e as esperanças do corredor! O treinamento da flexibilidade e da força muscular, portanto, sempre fará parte da rotina de todo corredor dedicado. O treinamento da flexibilidade deverá ser realizado diariamente, principalmente após o treino, com o objetivo de aliviar a tensão provocada pelas constantes contrações musculares durante a corrida (relaxamento muscular). Músculo tenso é sinônimo de lesão! O corredor que possui uma boa flexibilidade realiza movimentos mais amplos (uma passada maior, por exemplo), apresenta um melhor desempenho e reduz significativamente os riscos de lesões. Para se treinar a flexibilidade, utilizamos os exercícios de alongamentos, sendo que os mesmos devem atuar diretamente nos músculos mais exigidos durante a corrida.A força muscular é outra capacidade motora que não deve ser negligenciada pelos corredores, pois é imprescindível para um ótimo desempenho. Músculos mais fortes e resistentes podem fazer a diferença durante o longo caminho percorrido pelo corredor até a linha de chegada. A expressão da força muscular do corredor de maratona, entretanto, não é a mesma de um halterofilista, que é capaz de suportar cargas muito elevadas. O corredor que se prepara para participar de uma maratona, pelo contrário, deverá treinar seus músculos com cargas mais leves e um grande número de repetições por série de exercícios. Este tipo de treinamento tem como objetivo aumentar a resistência muscular, permitindo ao organismo superar com menos dificuldades a batalha da maratona. Desta forma, os músculos do corredor estarão preparados para resistir ao duro castigo imposto pelos 42 km de asfalto. Haja pernas!Insistimos em afirmar que todo treinamento deverá ser elaborado e supervisionado por profissionais da educação física e do esporte, reconhecidos pelo órgão competente (CONFEF) e com experiência em corridas de longas distâncias. Esse é o caminho mais seguro para que você atinja seus objetivos mais nobres sem por em risco a sua saúde!!!

Dores Musculares

Resposta do Professor Luis TavaresO ideal sempre após treinos fortes ou competições, fazer uma compressa de gelo aproximadamente 20 minutos, inibindo dessa forma o surgimento e aumento de hematomas, pois quando se treina ou compete forte, ha pequenos rompimentos ou micro lesões das fibras musculares por isso a dor muscular , que quase sempre confundindo com dores proveniente de acido lático.Nos três dias após o surgimento dessa dor, é aconselhável apenas trotes leves, até o desaparecimento total dessa dor.Como ha um comprometimento dessas fibras musculares, não se deve insistir em treinar forte, ainda com dor, para que não venha a ter uma lesão mais séria, podendo ter até mesmo rompimento dessas fibras.

substituir treinamento aerobico por explosivo melhora performance?

Toledo, Espanha - Novas pesquisas feitas na Finlândia revelam que adicionando simples rotinas explosivas às secções de treinamento é possível produzir importantes ganhos em performance para atletas de resistência. Isto acontece até mesmo quando estes treinamentos explosivos substituem o treinamento regular da semana e, portanto, há uma diminuição no volume total de treinamento.Nessas pesquisas, Jussi Mikkola e seus colegas trabalharam com 25 jovens corredores de longa distância que estudavam num colégio na Finlândia. Todos os 25 corredores estavam engajados em treinamentos de resistência durante pelo menos os últimos dois anos. Além disso, 13 desses corredores (nove homens e quatro mulheres) foram designados à um grupo experimental (E), e os outros 12 corredores (nove homens e três mulheres) atuaram como grupo de controle (C).Durante um período de oito semanas, membros de ambos grupos treinaram por aproximadamente nove horas por semana. Porém, o grupo de corredores “E” executou três treinos explosivos a cada semana, num total de 1,8 horas de treinamento explosivo semanal. Durante essas 1,8 horas, o grupo de corredores “C” realizou seu treinamento normal (circuito, tempo running, longos). Portanto este grupo de controle acumulou consideravelmente maior distância percorrida em cada semana.As rotinas explosivas de 35-40 minutos consistiam de tiros curtos; saltos e técnicas de corrida; e exercícios de força. Os tiros consistiam de cinco a 10 séries de 30 a 150 metros. Os exercícios de saltos consistiam de saltos normais, saltos com obstáculos, saltos em agachamento e saltos na ponta dos dedos, todos realizados sem peso externo além do próprio peso do corpo. Os exercícios de força consistiram de semi-agachamentos, elevação de panturrilha, extensão lombar, extensão de joelho e flexão de joelho. Para estes exercícios duas ou três séries de seis a 10 repetições eram feitas. Todos estes exercícios foram realizados de forma explosiva. A ênfase foi no trabalho somente com o peso do corpo ou com pouco peso, mas com grande velocidade na execução.Depois de oito semanas o grupo “E” apresentava alguns passos à frente de seus colegas do grupo “C”, superando-os em dois testes chave de máxima velocidade. O grupo “E” aumentou sua velocidade máxima em 150 metros em aproximadamente 3%, enquanto o grupo “C” não teve nenhuma melhora nesse aspecto. O grupo “E” também melhorou sua velocidade nos 30 metros em 1,1% após as oito semanas, enquanto o grupo “C” não obteve nenhuma melhora.Mas que importância tem essas velocidades máximas com a resistência? Os pesquisadores nos dizem que a velocidade máxima de corrida é um fator chave na predição da performance entre os corredores de resistência. Segundo eles, não há efeitos negativos associados com o treinamento explosivo. Por exemplo, os corredores do grupo “E” não tiveram mais lesões que os corredores do grupo “C” e apesar da diminuição do volume total de treinos, esses corredores não experimentaram nenhuma queda na capacidade aeróbica (VO2max).Sem nenhuma surpresa, a musculatura dos corredores do grupo “E” apresentaram maior força de explosão que a de seus companheiros do grupo “C”. Este estudo apresenta os mesmos resultados de outro estudo feito há alguns anos atrás por Leena Paavolainen e seus colaboradores. Nesta investigação, corredores experientes de 5 Km substituíram aproximadamente 32% de seu treinamento aeróbico usual, por treinamento explosivo e melhoraram sua performance nos 5 Km em aproximadamente 3%. Nesta ocasião, os corredores de Paavolainen também conseguiram melhorar a economia de corrida, outro fator chave na predição de performance em media e longa distância.A conclusão? Substituindo 20 a 30 por cento do treinamento aeróbico normal por treinamento explosivo é uma boa medida. Isto não afeta negativamente a capacidade aeróbica e tem um efeito de apuração da forma, levando um aumento na velocidade máxima. Este aumento na velocidade melhora a intensidade dos treinamentos de qualidade e melhora os tempos de performance. Esse processo de substituição pode ser feito antes de uma competição importante perto do final de temporada, claro, mas também pode ser feito durante o período de base. Neste caso a inclusão do treinamento explosivo irá acelerar o processo de adquirir a boa forma para a temporada a seguir.

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